2019年度もあと半月程度で終了します。
ということは、夏まであと3か月くらい。
ということで、3/16(月)から減量を開始しようと思います！
夏は薄着になりますから、良い身体をみせたいという気持ちになるもの。
人間はそうそう急には痩せられないので、夏を目標とするならこの時期が減量開始のリミットかもしれません。
減量するということは、基本的には今よりも摂取している食事量を減らしていくことになりますが、その際にボディメイクをしている人が気にしなくてはいけないのは、
・筋量を落とさないこと
・トレーニングの質を下げないこと
の2点です。
そのあたりを気を付けながら、減量計画を立てていきましょう。
・低糖質か、低脂質か
減量を行う時に考え付くのが、低糖質にするか低脂質にするかということです。
今回はまず低脂質でいきます。
低糖質での減量(ケトジェニックダイエット)も悪くはないのですが、仕事中の食事を低糖質にするのが難しい環境にあるので、生活リズム的に低脂質がやりやすいからです。
もしも停滞するようであれば、低糖質も取り入れるかもしれません。
ケトジェニックダイエットを行うのであれば、一日の糖質の摂取量を50gに満たない量にしていく必要があるので、人によって合う合わないがあるかと思います。
・基礎代謝と、総消費カロリー(Total Daily Energy Expenditure,TDEE)
減量を始めるには、まず一日の自分の消費カロリーを把握する必要があります。
現在の体重は朝の起床時におおよそ72kgです。身長は170㎝。
そこで、基礎代謝をweb上のBMR(Basal Metabolic Rate)計算機で計算しますと、
1670kcal
となります。
基礎代謝に関しては、金曜日にジムのinbodyでも測定を行う予定です。
次に総消費カロリーを計算します。
総消費カロリーは、基礎代謝に対して自分の運動量のレベルに合った係数をかけた値を元に推測します。
運動量と係数の関係は、下記の通りです。
Lv.1 運動をしない 1.2
Lv.2 週に1-2回の軽い運動 1.375
Lv.3 週に2-3回の運動 1.55
Lv.4 週に3-4回の運動 1.725
Lv.5 それ以上の激しい運動 1.9
私の運動量はLv.3に相当しますので1670 kcal に1.55をかけます。
そうすると私の1日の 総消費カロリーは2600キロカロリーと計算することができます。
今回は、7月までに65kgに落とすことをひとまずの目標とします。
3.5か月で7kgです。
Lv.5 それ以上の激しい運動 1.9
私の運動量はLv.3に相当しますので1670 kcal に1.55をかけます。
そうすると私の1日の 総消費カロリーは2600キロカロリーと計算することができます。
今回は、7月までに65kgに落とすことをひとまずの目標とします。
3.5か月で7kgです。
そこで今回の減量は月2kgペースを目標として取り組んでいきます。
脂肪1kgを落とすのには7200lcalを消費する必要があります。
そう考えると体重を2キロ落とすために必要な カロリー消費量は14400kcalとなり、1ヶ月を30日と考えると1日にちあたり480kcalを消費する必要があります。
私の一日の総消費カロリーは2600kcalを想定しているため、1日にとっていいカロリーは2600-480=2120kcalとします。
脂肪1kgを落とすのには7200lcalを消費する必要があります。
そう考えると体重を2キロ落とすために必要な カロリー消費量は14400kcalとなり、1ヶ月を30日と考えると1日にちあたり480kcalを消費する必要があります。
私の一日の総消費カロリーは2600kcalを想定しているため、1日にとっていいカロリーは2600-480=2120kcalとします。
・たんぱく質、脂質、炭水化物 (糖質)のPFCバランスを考える
最初に述べた通り、減量時に考えなければいけないことは、筋肉量を維持することとトレーニングの質を下げないことです。
そのためにはタンパク質を十分にとること、トレーニングのエネルギー源となる炭水化物（糖質）をできるだけ取ることを考えなくてはなりません。
トレーニングをする上で タンパク質の摂取量は 体重×2～3g必要だと言われています。
(人によってはもっと取る人も！)
今回の減量時では体重×2gを 維持するとして、1日の摂取タンパク質をまずは145gに設定します。
たんぱく質1gあたりの カロリーは4kcalですので、1日にたんぱく質だけで580kcalを摂取することになります。
次に脂質の量を考えます。
低脂質ダイエットですので、脂質の量は十分に減らす必要がありますが、まずは減量開始ということで総消費カロリーの20%程度の脂質を取ることとします。
2120キロカロリーの2割は425kcalですので脂質1gあたり9kcaであることを考えると、一日にとる脂質量はおよそ47gとなります。
ここまででタンパク質と脂質で約1000キロカロリーをとっています。
残りの炭水化物(糖質)で取得できるカロリーは1115キロカロリーです。
炭水化物(糖質)は1 g あたり4kcalですので、炭水化物(糖質)は280g摂取することになります。
以上から 減量開始時の PFC バランスが決まりました。
たんぱく質：脂質：炭水化物(糖質)＝3：2：5
まずはこれをベースに減量を行い、減量の進みに合わせてPFC バランスを変更したり、カロリーを減らしたりしています。
最初に述べた通り、減量時に考えなければいけないことは、筋肉量を維持することとトレーニングの質を下げないことです。
そのためにはタンパク質を十分にとること、トレーニングのエネルギー源となる炭水化物（糖質）をできるだけ取ることを考えなくてはなりません。
トレーニングをする上で タンパク質の摂取量は 体重×2～3g必要だと言われています。
(人によってはもっと取る人も！)
今回の減量時では体重×2gを 維持するとして、1日の摂取タンパク質をまずは145gに設定します。
たんぱく質1gあたりの カロリーは4kcalですので、1日にたんぱく質だけで580kcalを摂取することになります。
次に脂質の量を考えます。
低脂質ダイエットですので、脂質の量は十分に減らす必要がありますが、まずは減量開始ということで総消費カロリーの20%程度の脂質を取ることとします。
2120キロカロリーの2割は425kcalですので脂質1gあたり9kcaであることを考えると、一日にとる脂質量はおよそ47gとなります。
ここまででタンパク質と脂質で約1000キロカロリーをとっています。
残りの炭水化物(糖質)で取得できるカロリーは1115キロカロリーです。
炭水化物(糖質)は1 g あたり4kcalですので、炭水化物(糖質)は280g摂取することになります。
以上から 減量開始時の PFC バランスが決まりました。
たんぱく質：脂質：炭水化物(糖質)＝3：2：5
まずはこれをベースに減量を行い、減量の進みに合わせてPFC バランスを変更したり、カロリーを減らしたりしています。
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