ダイエットの始め方の基礎　～カロリー制限ダイエット～

そのため、ダイエット時に最も効果的なのは、”余分な”摂取カロリーを摂ることをやめることです。

では、どのような考えに基づき、カロリーを減らしていけばよいのでしょうか。

基礎代謝量　自分が一日生きていくのに必要なカロリーを知る

私たちは、一日生きているだけでエネルギーを消費しています。

活動代謝　生活していくためのカロリーを知る

・ほぼ運動しない ：座位仕事中心(基礎代謝 × 1.2)
・軽い運動 ：通勤、散歩で歩く程度(基礎代謝 × 1.375)
・中程度の運動：2-3回/週のウエイトトレーニング (基礎代謝 × 1.55)
・激しい運動 ：4-5回/週のウエイトトレーニング(基礎代謝 × 1.725)
・非常に激しい ：アスリートレベル(基礎代謝 × 1.9)※Metsとは、安静時を1.0として運動時の酸素消費量が安静時の何倍にあたるかという数値であり、それぞれの運動のメッツはここ(PDF注意)　に記載されております。体重を維持するためのカロリーをメンテナンスカロリーといいます。このカロリーの計算式は個人差を考慮していないため、実際は誤差があります。

どうしても摂取カロリーを制限できない場合は、消費カロリーを増やす目的の運動も効果的です。

「筋肉の減少を抑える(条件によっては、筋肉を増やす)」

ダイエットを行い、消費カロリー＞摂取カロリーの状態にすると、脂肪だけでなく筋肉も減っていってしまいます。

それは、身体がエネルギー不足の状態となると、身体の中でもエネルギー消費量の高い筋肉の内、使用頻度が少ないものを減らすことでよりエネルギーを消費しなくてもよい身体に変えようという力が働くからです。

筋肉が減少すると、基礎代謝量が低下するため、痩せにくい身体になってしまいますので、継続的に痩せていくため、もしくは痩せた体を維持するには、好ましい状態ではありません。

そこで、有酸素運動だけではなく無酸素運動（筋力トレーニング）を行うことで、身体の中の筋肉を合成する働きを強めます。

そうすることで、身体の中の筋肉を分解しようとする力と、筋肉を合成しようとする力が拮抗し、ダイエット中も筋肉の減少を防ぐことができます。

また、筋力トレーニング初心者の場合、運動により筋肉を合成しようとする力がより強く働きます。

そのため、痩せながら筋肉を付けることも可能です。

よって、ダイエット中に筋力トレーニングを行うのが、健康的なダイエットのために必要となります。

カロリーを減らすと言っても、何を減らせばいいのでしょうか？

食事の回数？　それとも食事の量でしょうか。

食事の回数は、小分けにすれば小分けにするほど、血糖値の急上昇を抑え痩せやすくなるため、食事の回数は増やして量を減らすことが理想的です。

参考→空腹を保てば痩せるは正しい？ 空腹時の運動は？　ダイエットと空腹の関係。

しかし、実際に生活していると食事の回数は3回ですから、まずはその3回をしっかり摂るようにしましょう。

ここで食事を減らすときに気にするのは、PFCバランスです。

PFCバランスとは、P(Protein,　たんぱく質)、F(Fat,　脂質)、C(Carbohydrate,　糖質)の摂取バランスのことです。

このバランスを保ちながら、摂取カロリーを減らしていくことになります。

では、どのようなバランスにする必要があるのでしょうか。

まずは、ダイエット目的ではないPFCバランスについて確認していきましょう。

厚生労働省の示している食事の摂取基準は以下になります。

おおよそのPFCバランスは、P(15％)、F(30％)、C(55％)程度となっています。

仮に2000kcalを摂取すると仮定した場合、たんぱく質は75g、脂質は67g、炭水化物（糖質）は275gとなります。

たんぱく質75gは、鶏むね肉(皮なし)なら335g相当

脂質67gは、カルビ(焼肉)なら130g相当、アボカドなら3個と少し相当になります。

炭水化物(糖質)275gは、お米では310g(約2合)となっています。

これは健康的に体型を維持するためのPFCバランスですから、ダイエット、減量を行う際にはいくつかの点について考えなくてはいけません。

上述した通り、ダイエット中は筋肉量を維持しなければなりません。

筋肉を維持するためには、適度なトレーニングと、筋肉を合成する材料となるたんぱく質を摂取する必要があります。

そうすることで、ダイエットによる筋肉の分解と、栄養摂取とトレーニングに対する反応による筋肉の合成が釣り合うかもしくは上回ることでダイエットは成功へと近づきます。

日本人のたんぱく質の平均摂取量は、男性だと50g程度、女性だと40g程度と少なめで、厚生労働省の摂取基準を下回っています。

そのため、普通の人であれば、意識してたんぱく質を摂取する必要があります。

一般論では、筋量を増やすためのたんぱく質摂取量としては、1日に2～3×体重(g/kg)が望ましいと言われています。

また、除脂肪体重[体重×(1-体脂肪率/100)]に対して、2～3×除脂肪体重(g/kg)が望ましいと言う説もあります。

これらは個人差によって変わってきますが、あなたがダイエット初心者ならば、まずは

3.0×除脂肪体重(g/kg)

を狙って、たんぱく質の摂取を行って下さい。

つまり、体重70kgで体脂肪率30%の人であれば、除脂肪体重は70×0.7＝49kgなので、必要なたんぱく質量は49×3.0＝147gとなります。

たんぱく質1gあたり4kcalですので、カロリーにすると588kcalになります。

これが、筋量を維持or増やすためのたんぱく質の量になります。

カロリー制限ダイエットでは、まず脂質を制限することを考えます。

そのため、脂質制限ダイエットとも呼ばれます。

なぜならば、生きていく上での主なエネルギー源は糖質であり、脂質はその予備であるため、活動エネルギーとしての糖質の摂取量を減らさないために、脂質をその代わりに減らしたいからです。

ですが、脂質は0にしてはいけません。

なぜなら、脂質にも身体の中で大切な役割があり、ある程度は体内に備蓄された脂肪で代用できるとしても、摂取しなければホルモンバランスが崩れ、代謝が低下してやはり痩せにくい身体になるからです。

参考→脂質制限ダイエット中に脂質をゼロにしてはいけない理由とは

脂質摂取の最低限の目安としては、体重×0.6～0.8(g/kg)が適切です。

最初は、体重×0.8(g/kg)に設定して脂質をとっていきましょう。

長期的にダイエットを行うにあたり、あとからカロリーを減らせるための余剰を確保しておくことは重要です。

いきなり体重×0.6(g/kg)にすることは、よほど痩せている人、ダイエット期間を短期(1～2ヵ月程度)にしようとしている人以外にはお勧めしません。

あなたが体重70kgであれば、脂質は56gを1日に摂取するようにしましょう。

脂質は1gあたり9kcalですので、カロリーにすると504kcalになります。

摂取量が足りない場合は、くるみやアーモンド、フィッシュオイル、オリーブオイル、MCTオイル等で摂取するのがおすすめです。

糖質については、目標とする摂取カロリーから、たんぱく質と脂質のカロリーを差し引いた量から計算します。

あなたが、25歳で70kg、身長170㎝、体脂肪率30％の男性だとすると、たんぱく質は147g=588kcal、脂質は56g=504kcal摂取することになっています。

活動レベルとしては、[中程度の運動：2-3回/週のウエイトトレーニング ]であると仮定すると、一日のメンテナンスカロリーは、 Keisan を使って計算すると、

基礎代謝量：1700kcal

活動代謝量：2635kcal

となります。

ここで、一ヵ月に2㎏ずつ体重を落としていくと仮定すると、一日に余分に消費しなくてはいけないカロリーは　2×7200kcal/30日=480kcal　となります。

つまり、一日の摂取カロリーを2635-480＝2155kcalに設定することで、1か月後には2kg減っていることになります。

このうち、脂質、たんぱく質で504+588＝1092kcalを摂取しますので、糖質(炭水化物)で摂取するべきカロリーは1063kcalとなり、糖質は1gあたり4kcalですので、糖質量は1063/4＝266gとなります。

カロリーバランスとしては、Pが27%、Fが23％、Cが50%程度です。

これが1～2か月の短期でダイエットをしようと考えている場合(2～4kgのダイエット)、PFCの摂取量は147g、42g、297gとなり、バランスはPが27％、Fが18％、Cが55％程度となります。

どちらも、中たんぱく質、低脂質、中糖質(炭水化物)の食事内容になります。

普通はお茶碗一杯のご飯は約150gで、糖質量は57gですから、ご飯は毎食摂ることが可能です。

特に運動の前後では、しっかりと摂るようにしましょう。

あなたが25歳で60kg、身長150㎝、体脂肪率30％の女性だとすると、たんぱく質は126g=504kcal、脂質は48g=432kcal摂取することになっています。

このうち、脂質、たんぱく質で504+432＝936kcalを摂取しますので、糖質(炭水化物)で摂取するべきカロリーは690kcalとなり、糖質は1gあたり4kcalですので、糖質量は1063/4＝173gとなります。

たんぱく質、脂質、糖質摂取のまとめ

・たんぱく質は除脂肪体重の3倍を摂取する。

　3×[体重－(1－体脂肪率/100)] グラム

・脂質は体重の0.8～0.6倍を摂取する。

　0.8×体重 グラム

・糖質(炭水化物)は活動代謝から計算した目標カロリーの残りを摂取する。

　[活動代謝 － 1か月の目標減量体重×7200/9 ー 4×たんぱく質量 ー 9×脂質量]/4  グラム

ダイエットを継続すると、体重の減少はいずれ停滞します。

体重の減少が停滞する理由としては、以下の2つが考えられます。

1.体重が減少し、基礎代謝及び活動代謝が下がる

2.低カロリーに身体が慣れ、省エネルギーモードになり基礎代謝及び活動代謝が下がる

1の場合は、体重が最初の設定値から低下している際に起こりますので、痩せた後の体重から改めてPFCの量を計算し直しましょう。

体温の低下(平熱から0.2～0.5℃)や、発汗の減少(お風呂に入っても汗をかきづらい等)があった場合は2である可能性があります。

よって、身体が省エネルギーモードに慣れている状態を回復させる必要があります。

その場合必要なのは、身体の中で枯渇している質の良いエネルギー＝グリコーゲンを貯めることで、その方法を リフィード と呼びます。

グリコーゲンは糖質から作られ、筋肉と肝臓に貯蔵されています。

筋肉のグリコーゲンは骨格筋量×15(g/kg)を貯蔵できると言われており、骨格筋量はおおよそ

除脂肪体重÷2 (kg)

となります。

また、肝臓にもグリコーゲンが100gほど貯蔵できますので、先ほどのケースでいうなら、

体重70kg、体脂肪率30％であれば368g+100gのグリコーゲンを貯蔵可能(糖質1872kcal分)

体重60kg、体脂肪率30％であれば315g+100gのグリコーゲンを貯蔵可能(糖質1660kcal分)

になります。

代謝が低下しているときはこれらが枯渇していると考えて、その補充をする必要があります。

糖質400gだと、ご飯であればお茶碗8杯分となるので、1日で摂取するのはかなり厳しいかと思います。その場合は、2日にわけても構いません。

また、グリコーゲン1gにあたり水を3gほど引き込みますので、グリコーゲンの補充を行った場合、体重が1～2kg増加することが予想できます。

これは水分で、2～3日で体内から排出されますので、あまり気にしないのがポイントです。

余分に摂取したカロリーに関しては、すべてが脂肪になるわけではない上、1900~1600kcalであれば、-450kcal を数日続けることで打ち消すことが可能です。

代謝が落ちたと感じたときは、糖質の摂取を行い、グリコーゲンの回復を行いましょう。

米や小麦などの穀物、もしくは芋類から糖質を摂取するのがおすすめです。

また、和菓子などから摂取するのもよいでしょう。

それでも体重が減らない場合は、次の方法を採用しましょう。

A.カロリーをさらに100kcal単位で減らして体重の減少を2週間ほど様子を見る(脂質→糖質→たんぱく質の順番で減らして調整する)

B.PFCバランスを変えて体重の増減を1週間ほど様子を見る(例　Pを25g増やして、Cを25g減らす。あるいはその逆)

Aの方法をとるときは、摂取カロリーが基礎代謝量を下回らないよう、注意が必要です。

個人に合った方法があるため、自分に合った方法が見つかるまで試してみましょう。

ダイエットのやり方がわからない方向けに、カロリー制限ダイエットの方法についてまとめました。

カロリー制限ダイエットは脂質制限ダイエットとも呼ばれますが、たんぱく質の摂取量を確保し、また糖質を十分に摂ることも必要です。

そのため、以下の順番で戦略をたてる必要があります。

1.基礎代謝量を知ること(Keisan)

2.活動代謝量を知ること(Keisan)

3.たんぱく質の摂取量を決めること

  : 3×体重－(1－体脂肪率/100) グラム

4.脂質の摂取量を決めること

  : 0.6～0.8×体重 グラム

5.糖質の摂取量を決めること

  :  [活動代謝 － 1か月の目標減量体重×7200/9 ー 4×たんぱく質量 ー 9×脂質量]/4  グラム

6.停滞した場合は、糖質を摂取してグリコーゲンを貯蔵すること

  : [体重－(1－体脂肪率/100) ]÷2×15 + 100 グラム

7.それでも停滞した場合に、カロリーやPFCバランスを変更すること(少しずつ)

むやみにカロリーを制限したり、PFCバランスを考えずに栄養を摂取すると、基礎代謝が下がり痩せにくくなるという悪循環が起こります。

ダイエットは1か月に体重の5％を減らすことを目安として、無理のない範囲でカロリー及びPFC設定を行うことが、目標体重への一番の近道です。

必要な栄養はしっかりと摂取し、運動を行って、健康的なダイエットをしましょう！