ダイエットの期間はなるべく短くしたいというのは、誰しも持っている感覚かと思います。
そのため、いかに効率よくダイエットを進められるか、そんな情報を日々求めてしまいます。
大前提としては、
消費カロリー＞摂取カロリー
の原則があり、そこがきちんとできていないと成功しないのがダイエットのため、まずは摂取カロリーを制限することが大事なので、そのができた後、色々と細かいことを考えていくことになります。
SNSなどを見ていると、次の様なコメントをよく見ることがあります。
「お腹が空いたと感じるのは脂肪燃焼のサイン！ ここで食べるのを我慢する！」
「空腹時の運動で、脂肪燃焼効果アップさせるぞ！」
さて、これらは本当なのでしょうか。
確かに、空腹状態とは血糖値が低下した状態であり、その状態になると身体は肝臓グリコーゲンを分解して血糖値を上げようとするのと同時に、脂肪分解酵素のリパーゼに働きかけて体脂肪を分解し、エネルギーとして使い始めます。
それでは、長時間空腹状態で過ごせば、体脂肪は分解され続けるのでしょうか？
長時間お腹を空かせる人の生活を見てみましょう。
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朝早くに起床。
空腹だが、日課の朝トレを行う。
朝は抜き、昼まで仕事。お昼になって食事をとる。
夜になって夕食。その後、夕食を取り、軽く筋トレや趣味の時間をとる。
そして夜更かししないように就寝。
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ストイックな生活ですね。
痩せそう、と思った人もいるのでは？
この生活は、まさにとてもストイックに日々生活されている方々のモノです。
時津風部屋の力士の1日を参考に書きました。
そう、お相撲さんの生活スタイルです。
ダンベル何キロ持てる？ 第1巻 より
お相撲さんが1日2食が全ての原因で太っているわけではありませんが(当然、彼らは摂取カロリー＞＞＞消費カロリーの生活をしているので)、力士の生活スタイルと似ているスタイルをとっていたとしたら、衝撃ですね。
ではなぜ、空腹状態を長く保ったり、空腹時に運動したりしても痩せないのでしょうか？
空腹のデメリットとは？
1.「飢餓モード」では、身体は血糖値を下げないように働く
長期間空腹状態で過ごすと、身体は「これ以上血糖値が下がると危険」と判断して、身体は省エネモードに入ります。
つまり、生きるのにあまり栄養を使わない身体になるのです。
そのため代謝が落ち、消費カロリーが減少して、太りやすい身体になります。
また、特に朝食を抜いて飢餓状態を作った場合、血糖値のコントロールに狂いが生じ、昼食と夕食後の血糖値の上昇が急激になる点も指摘されています。
血糖値が急激に上がると、身体はインスリンを分泌してそれを脂肪として蓄えようとするため、ダイエットには逆効果になると考えられます。
2.空腹時の運動は、脂肪だけではなく筋肉も分解してしまう
消費カロリーを上げるためには、「筋肉をつける」ことが有効な手段の一つです。
また、ダイエットをしている人は同時にボディメイクをしていることも多く、メリハリの
ある身体を作るためには筋肉が必要になります。
ところが空腹時に運動を行うと、筋グリコーゲンが枯渇し、その代わりのエネルギーを求めて筋肉を分解してしまいます。
筋肉が分解して減ってしまうと、代謝も下がりますし、またボディメイクの達成にも影響を与えてしまいますね。
そのため、空腹時の激しい運動は避けるべきことの一つです。
3.空腹が長時間続くと脳の機能が低下してしまう
ダイエットとは直接関係ない様に思えますが、空腹が続くということは血糖値が低い状態が続くということですから、その間は脳に栄養が供給されないということです。
適度な空腹は、胃や腸を休めることになり、その分だけ脳に血液が回って集中力を高めるなどのメリットがありますが、飢餓状態を長く続けた場合、逆に集中力の低下、思考力の低下、判断機能の低下を招きます。
その到達点として、拒食症などの摂食障害があります。
現状の健康な貴方は、「私は精神が強いから大丈夫」と思うかもしれませんが、判断機能が低下したときに、果たして本当に大丈夫でしょうか。
空腹に快感を覚えるような状況であれば、危機感を持った方が良いかもしれません。
でも、摂取カロリーを減らすと空腹になってしまう…?
ここまで、空腹になることのデメリットを書いてきましたが、それでもダイエット・減量の場合は基本的にエネルギー収支がマイナスであるため、お腹が空くものです。
そのため、空腹によるデメリットを避けるための工夫が必要になってきます。
1.朝食をしっかりと取る。
先に述べた通り、朝食を抜くと昼食・夕食の血糖値が急上昇します。それを下げるために大量のインスリンが出るのですが、そうすると今後は血糖値の急低下→すぐに空腹になる、という現象が起こります。
それを避けるためにも、朝食はしっかりと取りましょう。
2.低GI食品を選ぶ、もしくは食べ合わせを工夫する。
血糖値の急上昇を抑えるためには、糖質は低GIのものを選ぶのがおすすめです。
また、糖質の前に食物繊維やたんぱく質をとることでも、血糖値の上昇を抑えられます。
できる範囲で、血糖値の急上昇を抑える工夫をしましょう。
砂糖のたっぷり入ったおやつなどは、なるべく食べる回数を減らしましょう。
3.栄養を取ってから運動をする。
空腹時の運動は、筋分解を加速させます。
そのため、運動は食事からエネルギーをとった後にするようにしましょう。
それでも朝に運動したいのであれば、運動前にプロテインやEAAで栄養を摂取しておくことがおすすめです。
4.食事を小分けにとる
食事を小分けに摂ることで、血糖値の変動を少なくし、空腹を抑えることができます。
少ない回数でドカッと食べるより、同じカロリーならば、小分けにした方がダイエットには有効です。
朝、昼、晩と、3食はきっちり取り、可能ならさらに小分けにしてとるようにしましょう。
以上、空腹とダイエットの関係でした。
摂取カロリーと消費カロリーのバランスを守ってダイエットを進めているならば、こうした細かいことにも目を向けていきたいですね。
ダイエット期間は、健康を保ちながら無駄なく過ごしていきましょう！
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