ダイエット中の糖質(炭水化物)、何を気にする？

こんにちは、おすんです。

ダイエット、減量の最中には三大栄養素である
P　Protein たんぱく質
F　Fat 脂質
C　Carbohydrate　糖質
のバランスを気にして取ることになります。

たんぱく質については、動物性たんぱく質と植物性たんぱく質があります。また乳製品に含まれるホエイプロテイン・カゼインプロテインは、アミノ酸スコアに優れた良質なたんぱく質として有名ですね。

脂質については、飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸があります。飽和脂肪酸は動物性(肉類や乳製品)の中性脂肪の主成分であり、不飽和脂肪酸は魚類や植物油の中性脂肪の主成分です。不飽和脂肪酸にはオメガ3、オメガ6、オメガ9などがあり、人が食べ物からとるべき必須脂肪酸もこの中に含まれています。

では、糖質にはどのような種類があるのでしょうか。

また、減量時に摂るべき糖質、控えるべき糖質、糖質の摂取タイミングについてはどのように考えるべきでしょうか。

まとめてみましたので、皆さんの参考になればと思います。


糖質と炭水化物の違いとは？

まずは、糖質と炭水化物の違いについて。

と言っても糖質≠炭水化物ではなく、糖質＋食物繊維＝炭水化物となります。

さらに細かく分類すると、次の通りです。


食物繊維は単糖がたくさん結びついて構成されているのですが、人間の消化酵素ではこの食物繊維をエネルギーに分解することができないため、体内に吸収されずに排出されます。

そのため、ダイエット中にカロリーを考えるときには、炭水化物のなかでも糖質に気を付けることになります。

食品の栄養表示についても、カロリーについて考えるなら炭水化物量ではなく糖質量を見る必要がありますね。




糖質が脂肪になるまでに何が起こるか

糖質が体内に入ると、まずは唾液、膵液に含まれる消化酵素により分解されます。

次に小腸においてさらに消化酵素で分解され、最終的にはグルコース(ぶどう糖)となり、小腸→肝臓→血液中にグルコースが運ばれて、グリコーゲンとして筋肉や肝臓に貯蔵されます。

グルコースは身体のエネルギーとして消費されるのですが、余ったグルコースと脂肪酸が結びつくと、中性脂肪となり、その中性脂肪がエネルギーとして消費されなかった場合には、脂肪として蓄えられます。

このとき、中性脂肪をつくるために働くのがインスリンです。

インスリン分泌は血糖値の上昇とともに起こりますので、血糖値を大幅に上げるとインスリンの過剰分泌に繋がり、結果として中性脂肪が作られやすくなります。



また果糖の場合は、その80%が肝臓に運ばれるまでのタイミングで中性脂肪に合成される(グリコーゲンとして貯蔵されない)ので、血糖値とは関係なく、過剰に取ると脂肪の蓄積が進む可能性があります。

果物等からの少量の摂取なら大きな問題にはなりませんが、ジュース等で果糖ブドウ糖液糖として大量に摂取するのは、ダイエットには厳禁です。




ダイエット中に摂るべき糖質は？

基本的には単糖類、二糖類(砂糖を使ったもの)はダイエットには向いていません。

これらは吸収が早く、食べた後に一気に血糖値が上がり、その後大量に分泌されたインスリンの働きで急激に血糖値が下がるため、空腹をすぐに感じるようになってしまいます。

また、過剰摂取はインスリンの過剰分泌と中性脂肪の合成を速めてしまいます。

砂糖がまぶしてあるコーンフレーク、砂糖でコーティングしたドーナッツなんかは、単糖類が多いため、ダイエット中にはお勧めできません。



空腹のデメリットは先の記事でまとめた通りですが、ダイエットの大敵ですので、そう言った点からも、あまりお勧めできません。

ただし、筋トレ後に、筋グリコーゲンの回復のために摂取する糖質としては、単糖類のような吸収の早いものがおススメです。さらに、他の食事と合わせてカロリーが制限範囲内で、かつあくまで間食として精神的満足感を得るために少量食べる、のであれば空腹になることも無いので、単糖類、二糖類は完全に悪、とは考えずに適切につきあっていきましょう。

多糖類は、ダイエット中にとる糖質として適切です。

血糖値の上昇が穏やかなために腹持ちがいいので、結果として食べる量を減らすことにつなげることができます。

もちろんこれらにもGI値の違いによる血糖値の上がり方の差異はありますが、基本的には他の食品(肉、魚、乳性品や野菜)と一緒に食べますので、それらにより血糖値の上昇スピードが抑制されて、満腹感が持続するといった特徴があります。

朝ごはんはふりかけご飯だけ、というのではなく、納豆、卵、肉、焼魚や缶詰などと一緒に食べるのが、ダイエット中の習慣としてはより痩せやすい身体を作ると言えます。


まとめると

糖質には、単糖類と多糖類があることについて書いてきました。

単糖類のなかでも、果糖は中性脂肪を作りやすいので、果物からの少量の摂取は問題ありませんが、ジュースなどからの大量摂取は避けましょう。

また、食事においては甘い砂糖をまぶしたものから糖質を摂取するのではなく、穀物や芋類から糖質を摂取するのがおすすめです。

その際に、一緒に他の食品をとることで血糖値の急上昇を抑えることができるので、三食ともバランスのいい食事をとることを心がけましょう。

つまり、昔からの健康的な食生活が、ダイエットに繋がるということですね。

ダイエット期間は、健康を保ちながら無駄なく過ごしていきましょう！