30代のダイエット(n回目)　最初の計画は超大事

 どうも、おすんです！

もう3月、新年度もそろそろですね。

もうすぐ春、ということは夏に向けて薄着になっていくしかない。

そうだ、ダイエットしよう

前回もこの時期から初めて、夏までに73kg→63kgまで減量しましたが、今回はもう少し軽い体重からのスタートになりますね。

ではでは、ダイエット計画についてまとめていきましょう。

計画の立て方について、皆様の参考になればと思います

基本的には、

→　ダイエットの始め方の基礎　～カロリー制限ダイエット～

に沿って計画しています

まずは基礎代謝を計算しよう

土曜日にジムで体重を計測した結果、

体重　68.5kg

体脂肪率　17%

でした

Indody

だと基礎代謝も出るはずなんですが、今ジムにある機械だと基礎代謝が出ないっぽい（見逃した？）ので、以下のサイトで身長(170㎝)と体重から基礎代謝を計算しました。

→　keisan

結果、基礎代謝は　1630kcalとなりました。

次に、活動代謝を計算しよう

今週から平日もジムの時短営業がなくなり、平日もジムに行けるようになりました

よって、運動は週に3回程度の中程度と考えます。

活動代謝も、以下のサイトで計算します(基礎代謝も同時に計算できますね)

→　keisan

結果、活動代謝は2240kcalとなります

ひと月に何kg痩せようか？

1か月の減量スピードについて、今回は2kgに設定します。

体脂肪1kgを消費するためのカロリーは約7500kcalです。

ということは、一か月に

[消費カロリー] - [摂取カロリー] = 7500kcal

にする必要があり、1日の

[消費カロリー] - [摂取カロリー] = 250kcal

となります。

つまり、1日の活動代謝は2240kcalですから、

2240kcal - [1日の摂取カロリー] = 250kcal

[1日の摂取カロリー] = 1990kcal

となります。

食事をどう摂ろうか？

体重が68.5kcalで、タンパク質は除脂肪体重の3倍g摂取したいです。

つまり、68.5 × (100-17)÷100 × 3 g = c g

タンパク質1gが4kcalですので、

170 × 4 = 680kcalをタンパク質で摂取します。

そうすると、残りのカロリーは1310kcalとなります。

脂質の摂取量は、健康を保つには体重×0.6～0.8が最低限摂取しなければならない量ですが、ダイエット初期なので

68.5 × 0.8 = 55 g

脂質1gが9kcalですので、

55 × 9 = 495kcalを脂質で摂取します。

そうすると、残りのカロリーは815kcalとなります。

つまり、炭水化物は815 ÷ 4 = 204g となりますね。

よって、今回のダイエットにおいて食事の理想的なPFCバランスは、

P :170g

F :55g

C :204g

となります。

さて、ここのところ食事のPFC計算するのさぼっていたから明日から大変だぞ！