おすんです。
今回は、体重計/体脂肪計の仕組みと、その使い方、一日の中で計測を行うべきタイミングについてご紹介します。
ダイエット中は必須！ 体重計での計測
ダイエットによほど慣れた人ではない限りは、ダイエット中の毎日の体重計測は、自身のダイエットの進行具合の管理のために必ず必要です。
一日の体重の増減にはそれほど神経質になる必要はありませんが、毎日計測を行ってその変動を2週間、1週間単位で確認することで、現在のダイエットプランが正しいのか、見直しが必要なのかを確認することができます。
ダイエットプランは、一日の活動代謝量と摂取カロリーから、毎月何kg減るか、もしくは毎週何kg減るかが計画できます。
そのプランに対して体重の減りが多ければ、ダイエットは順調だと考えることができ、体重の減りが少なければ、ダイエットのプランの見直しを検討する必要があります。
ダイエットプランの見直しは、2週間～1ヵ月単位で行うようにしましょう。
そのダイエットプランの調整のために必要なのが体重の計測です。
では、ダイエット中の体重はどのように減少するのでしょうか。
ダイエット中の体重(計測値)変動要因
脂肪量
ダイエットで減らしたいのは、この脂肪の量です。
ダイエットが順調ならば、日々足りないカロリーを身体から取り出す必要があるために、私たちは脂肪を分解してエネルギーを取り出します。
脂肪を1kg減らすには7200~7500kalを消費する必要があると言われていますので、脂肪の減少は徐々に行われます。
そのため、脂肪量の変化は一日では確認できず、前述の通り2週間～1ヵ月単位の変化で実際に確認することができます。
長期にわたり体重が変動していない時には、脂肪量が変化していないことを疑う必要があります。
筋肉量
ダイエット期間中には消費エネルギー＞摂取エネルギーのため、基本的には筋肉を大きくするためのエネルギーが足りずに、筋肉量も減少します。
ただし、トレーニング初心者が筋力トレーニングと並行してダイエットを行った場合は、筋力トレーニング+高たんぱく質による筋合成効果＞低カロリー状態における筋分解効果となり、筋肉量が増えることも十分に考えられます。
ただし、筋肉のついていく量については、どんなに効率よく行っても1年で10kgが限界と言われています。
ましてや、ダイエット中では筋肉がつく効率は低いため、一ヵ月で1kgも増えることは考えにくいことです。
そうすると、やはりこの変化もごく僅かであり、1日で確認できることではありません。
水分量
体重の増減で最も大きく現れるのは、この水分量です。
水分量が変わる理由としては、①身体の中のグリコーゲン量が変化する、②塩分のバランスが変化することが挙げられます。
グリコーゲンとは、主に糖質を元に身体の中に蓄えられている、エネルギーとして使うための糖の一種です。
ダイエットを始めると、エネルギーが足りない状態が長く続きますので、このグリコーゲンが優先的に消費されていきます。
このグリコーゲンは、1gあたり3gの水分を身体の中に貯蔵する働きを持っています。
そのため、体内のグリコーゲン量が変化すると、その4倍の体重が増減します。
体内のグリコーゲン量(肝グリコーゲン、筋グリコーゲン併せて)は、体重によりますがおおよそ400～500gです。
すなわち、グリコーゲン量の変動だけで、体重には1.5~2㎏の変動があります。
塩分の摂取も、体内の水分量を変える大きな要因です。
人間の身体には、体内の水分濃度を一定に保とうとする働きがあります。
そのため、塩分摂取量が増えると身体は水分をため込み、体内の塩分を下げようとします。
それによって、体重が増えるのです。
塩分濃度を減らすためには、カリウムを多く含む食品(さつまいもやバナナ、海藻類など)を摂取することで体内のミネラルのバランスを整え、塩分を尿から排出する必要があります。
胃腸の内容物
食べ物を食べて排出しない場合、その重量はそのまま体重に影響します。
あなたが1kgのお米を食べる直前と直後に体重を計れば、その変動量は1kgちょうどになります。
そのまま便として排出しなければ、水分以外は体内にとどまるため、体重は増えるでしょう。
当たり前のことですが、体重を毎日計るにあたっては大事なことです。
体脂肪計の原理
ダイエット中に体脂肪計で身体の状態を計測する人も多いかと思います。
しかし、体脂肪計の計測結果は体重よりも変動しやすいため、どのように数値を追っていけばよいのかわからない方もいるかと思います。
体脂肪計とはどのような仕組みで体内の体脂肪を算出しているのでしょうか。
家庭用の体脂肪計では、生体電気インピーダンス法で体脂肪量の計算を行っています。
これは身体に微弱な電気を流すことで、その電気の流れやすさを計測し、あらかじめ記録された身長と体重との関係性から、体脂肪量を推定する方法です。
身体の中で筋肉や水分が多いと電気が流れやすく、脂肪が多いと電気が流れにくくなりますので、電気抵抗値と体脂肪計に記録されている数々の統計データから、あなたの体脂肪率が表示されます。
よって、身体に電気が流れやすい状態だと体脂肪量は減ったように見え、その逆だと体脂肪量は増えたように見えます。
また、家庭用の足だけをつける体脂肪計だと、電気が流れるのは主に下半身になります。
そのため、足に水分が集まっている状態だと、体脂肪量は減ったように見えます。
一日生活すると、重力の関係で下半身に水分があつまります。そのため、夜の方が体脂肪計の数値が小さくなり、朝には大きくなる傾向があります。
体脂肪計の表示が変わる要因をまとめたものが、以下となります。
ダイエット中の体脂肪(計測値)変動要因
体脂肪計の数値の変動理由は、上の表にて理解できたと思います。
つまり、体脂肪計の数値の変動要因は、次の通りです。
脂肪量
脂肪が減少すると、体脂肪率も減少します。
しかし、脂肪の減少自体が1日では僅かであるため、体脂肪率の変化も1日で一喜一憂せず、長期的に見ておく必要があります。
筋肉量
筋肉量が増えると、体脂肪率は減少します。
しかし、筋肉の増減は脂肪以上にゆっくりですので、この影響については1か月単位、もしくは3か月単位で見る必要があるでしょう。
水分量/胃の内容物/下半身のむくみ
1日で体脂肪計の数値が大きく変わった場合、この項目が変化した影響が強いでしょう。
体脂肪計の値が大きく減少した場合は、下半身に水分が集まっている(むくんでる)ことや、汗などで足の裏が湿っていないかを確認しましょう。
また、お風呂上りでは体内の水分量は減っていますが、足の裏が湿っていて電気が通りやすくなるため、体脂肪計の値は低くでがちです。
体脂肪計の数値が大きく増加した場合は、足の裏が乾燥していたり、下身体から水分が抜けていることが考えられます。
体重は朝に計測するのがベスト！ その理由とは
体重を計るタイミングとしては、人によって個人差があると思います。
基本的には、習慣化できるタイミングがベターです。
ただし、いつ測ればわからない、という人は、
朝起きて、トイレに行った後
に計測するのがおすすめです。
一つずつ理由を確認していきましょう。
胃の内容物の影響が小さい
前日の夕食から翌日の朝食までの時間は、普通の人であれば食間の時間が最も長くなります。
そのため、胃の内容物は排泄されるか、その中に含まれている水分が抜けて、残りの重量は僅かになります。
つまり、朝のタイミングが最も胃の内容物による影響が少ないのです。
水分量が安定している
日中では、飲んだ水分などが身体に満ちていますが、寝ているうちに身体の中で不必要な水分は排泄に回され、身体の中の水分量は個々人にとってある程度一定に保たれることになります。
(もちろん、前日の塩分摂取も関係していますが)
朝起きてトイレに行った後には、排泄の準備ができていた水分も身体からなくなり、毎日計測するのに最適なタイミングと言えます。
下半身のむくみがとれる
日中にどれだけ立っていたか、横になっていたか、座っていたかで、下半身への水分の集まり方はことなってくるため、夜になると下半身のむくみ具合はその1日の生活状態の影響を多く受けます。
しかし睡眠中は横になっているので、重力の影響で下半身に集まっていた水分が身体全体に分散されるようになります。
よって、朝は余分な下半身のむくみがとれた状態を計測できるのです。
まとめ
以上、ダイエット中での体重計/体脂肪計の使い方、値の見方について書きました。
まとめますと、
・脂肪と筋肉量は1日では大きく変動しないため、2週間～1か月の推移を見る必要がある。
・体重計/体脂肪計の一日の変動量は胃の内容物や水分量、身体のむくみの影響が大きい。
・一日の中で、体重を計るのに最も適したタイミングは、朝起きてトイレに行った後。
となります。
ダイエット中に体重計/体脂肪計の数値の変動を見ると、動揺することがあります。
しかし、体重の増減するタイミング、体脂肪計の数値が変わる理由を知っておくことで、1日の変化に迷わされず、着実なダイエットを継続することが可能です。
毎日自分の身体のことを記録し、健康的なダイエット、ボディメイクをしていきましょう。
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