SNS、ブログなどでも、日々多くの方がダイエットについてコメントしています。
報告で多いのは、その日に行った運動、食事、そして体重推移です。
その中で、体重推移については気になる報告をよく見かけます。
一日では太らないし痩せない。 脂肪の減少は急には起こりません。
「今日食べ過ぎたから体重〇kg増えた！ 明日の食事量減らさないと」
「昨日から〇kg減った！ すごい痩せたから今日はご褒美にデザート食べよう」
そんな声を聞くことがあります。
しかし、痩せる(太る)ということは脂肪が減る(増える)ということです。
そして、脂肪はそう簡単に増減しません。
脂肪を1kg減らす(増やす)には、およそ7500kcalを消費(摂取)する必要があると言われています。
生活でのエネルギー消費を仮に2500kcalと考えると、一日で1kg太るには10000kcalを取らなきゃいけないという計算になってしまいます！
逆に、一日で1kg痩せるとしたら絶食したとしても一日で+7500kcal消費しなくてはならず、これはランニングに換算するとおよそ150㎞に！
(体重50kgの人が10㎞走った時に500kcal消費すると想定した場合)
常人にはとても無理な運動量です。
そう考えると、一日では太ったり痩せたりしないことがわかりますね。
ではなぜ体重が変化するのか、それは身体の水分に関係しています。
私たちの身体の50％は水分でできていて、それは日々変化しています。
脂肪は急には増減しませんが、身体の中の水分量は容易に増減します。
飲食や排泄で出入りする水分が身体に蓄積されているのですが、この蓄積の量は身体の状態によって変化するからです。
(1)塩分と水分の関係 - むくみは体重の増減につながる
塩分は健康の維持に必要な成分の一つです。ですが、摂取しすぎることは問題です。
特に日本人は醤油や味噌、漬物で多くの塩分を取っているため、ここにさらにポテトチップス、ラーメンなどの味の濃い物を取ると塩分過多になりがちです。
塩の中にはナトリウムが含まれており、これが体内の水分バランスを調整しているのですが、ナトリウム量が増えると体内に蓄積する水分量が増え、ナトリウム量が減ると水分量が減ります。
そのため、塩分量が多い食事をとってむくんだ→体重が増えた、ということは起こりますし、その逆も然りです。
(2)糖質と水分の関係 - 糖質制限(ケトジェニックダイエット)で初期に体重が急減するカラクリ
実は、糖質(炭水化物)の量を変えても体の中の水分量は変化します。
人間の脳や筋肉は、糖質から作られて体内に保存されたグリコーゲンをエネルギーとして動いています。
このグリコーゲンは通常、肝臓内のグリコーゲンとして約120g、筋肉内のグリコーゲンとして300g、そして血中に微量のみ貯蔵されています。
糖質制限を行った場合、このグリコーゲンを使いつくしてしまいます。
そしてこのグリコーゲン1gに対して、実は水が4gほど結びついています。
そのため、420gのグリコーゲンを使い切った時、1.6kgもの水分が余り、身体から出てきます。糖質制限ダイエットで初期に急激に体重が減るからくりは、このグリコーゲンの生成→枯渇→水分排出 にあります。
逆に、グリコーゲンが溜まっていない状態で糖質を取ると、体内でグリコーゲンが生成されるため、その量の4倍の水分が身体に引き込まれ、体重が増加することになります。
よって、糖質の取りすぎ/取らなすぎでも、体重は変化しますが、その多くは水分です。
(3)筋肉の炎症 - 筋肉痛がむくみの原因に？
私は重いウエイトでガンガン上げた翌日に、ひどい筋肉痛と共に体重が増加した経験がかなりあります。
基本的に、筋肉痛の時にはその部位の水分量が増える傾向にあります。
筋肉痛が起こっている筋肉の回復のために身体は栄養を送るのですが、その栄養は血液によって運ばれます。
その血液が筋肉痛が起こっている部位に集まっているので、結果としてその部位に水分をため込むことになるのです。
また、ハードなトレーニングでは筋肉中に乳酸が溜まります。
その乳酸の濃度を下げるため、水分が筋肉に集まり、ため込まれるのです。
ですので、ハードなトレーニング後は体内の水分は増えるものと考えましょう。
だからと言って、むくまないようにと水分を控えるのは、筋肉の回復や成長にとってデメリットです。
水分量の増加による体重増は太ったわけではない、と割り切っていきましょう。
(4)女性は女性特有の現象がある
女性の場合は、生理前後に体重が増加するということがあるそうです。
私は詳しくないので、関連ツイートを載せておきます。
女性は生理周期によって身体のコンディションが変わるし、体重の増減もあります。生理中のトレーニングや、食事、— miyako (@miyako_urban) February 17, 2020
私がしている対処法をお話ししました！
少しでも身体作りされている女性の役に立てれば嬉しいです😊
🎥https://t.co/oaj6nZBI0f pic.twitter.com/Op6wlo3t7L
健康を第一に考え、思いつめないようにしましょう。
以上、体重と水分量の関係についてまとめました。
ダイエットは気の長い作業です。あまり一日の体重増減を思いつめずに、長期スパンで見ていきましょう！
ダイエットは一日にして成らないが、脂肪も一日では増えない(よっぽど過食しなければ)
以上、体重と水分量の関係についてまとめました。
ダイエットは気の長い作業です。あまり一日の体重増減を思いつめずに、長期スパンで見ていきましょう！
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