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ケトジェニックダイエットの行い方

2020年7月11日土曜日

ケトーシス ケトジェニック ケトジェニックダイエット ダイエット

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こんにちは、おすんです

今回は、糖質制限、ケトジェニックダイエットの実施方法と注意点についてまとめていきます

この記事では、

・ケトジェニックダイエットの注意点

・ケトジェニックダイエットのカロリーの設定方法

・ケトジェニックダイエットで必要な道具、食事、サプリ

・ケトジェニックダイエットのやめる時期、やめ方

について、まとめていきます。

ところどころ出てくるダイエット用語については、下記の記事をご覧ください




ケトジェニックダイエットの注意点


ケトジェニックダイエットとは、低炭水化物、中たんぱく質、高脂質のダイエット方法です。

日常の食事から糖質を抜くだけ、ではありません。

このダイエットの要点は、体と脳のエネルギー源をグルコース(ブドウ糖)からケトン体という脂肪を材料とした物質に切り替えることになります。

この物質は、身体からグルコースが枯渇しないと発生しにくいのですが、糖質やたんぱく質を多く摂取すると、それらからグルコースが作り出され、身体は「ケトン体を作る必要はない」と判断し、ケトーシス(ケトン体をエネルギーとする状態)になることができません。

また、脂質が足りないと、「エネルギーになる脂肪もない」と判断し、身体は筋肉を分解してそこから糖をつくることを優先的に進めてしまいます。

そのため、低糖質、中たんぱく質、高脂質の栄養バランスを維持し、「身体にグルコースがない」、「ケトン体を作るための脂肪・脂質はある」という状態に身体を持っていく必要があります。

ここで体重の増加を恐れて脂質の摂取を抑えてしまうと、ケトジェニックダイエットの一番美味しいところを逃すことになります。

あなたがケトジェニックダイエットを行いたいのであれば、そこをよく覚えておく必要があります。

PFCバランスとして推奨されるのが、カロリー比で

たんぱく質30％　脂質60％　糖質10％

です。

脂質は60％以上であること、糖質は10％以下であることが必要です。

糖質については、米、小麦、砂糖等だけではなく、野菜や調味料(醤油や味噌も！)に含まれる糖質についても考慮する必要があります。

また、ケトジェニックダイエットの導入期(身体をケトーシスの状態に移行させる時期)については、脂質の摂取を80%以上にすることが推奨されます。

また、人によって向き不向きが大きいのもケトジェニックダイエットの特徴です。

ケトジェニックダイエットはケトン体によるエネルギーで生活する、すなわち脂質のエネルギ―代謝を利用するダイエットですが、人によっては 脂質の代謝能力が一般より劣っている場合があります。

そのため、

いくら糖質をカットして脂質を摂取してもケトーシスの状態になれない

ということが起こる場合があります。

ケトジェニックダイエットを始めて、2週間たってもケトーシスの状態になれなければ、残念ですが糖質をカットするダイエットは不向きであると判断し、カロリー制限ダイエット、脂質制限ダイエットに切り替えましょう。

また、ケトジェニックダイエットは脂肪からエネルギーを使うダイエットであるため、身体に脂肪が多い人には向いていますが、逆に脂肪が少ない人には向いていません。

すでに標準より痩せている場合は、そこからケトジェニックダイエットメインで痩せるという方針は、効率的とは言えません。

その状態でケトジェニックダイエットを取り入れるなら、ごく短期間(2週間程度)限定でとりいれるか、脂質制限ダイエットと交互に行い、身体を一定のPFCバランスに慣れさせない、という目的で行うことを推奨します。


ケトジェニックダイエットのカロリーの設定方法


ケトジェニックダイエットのカロリー設定は難しい問題です

糖代謝から脂質代謝へとエネルギー代謝の仕組みが変わっており、通常の活動代謝量を見てカロリー収支を計算しても辻褄が合わなくなります。

そこで、2つのカロリー設定指針から選び、設定することを推奨します。

パターン1　体重×35kcalを摂取カロリーとし、そこからPFCの量を決める。

体重60㎏でダイエットをするとき、摂取カロリーを2100kcalとします。

すると、PFCそれぞれのカロリーは、630、1260、210kcalとなります。

それぞれ、Pが158g、Fが140g以上、Cが53g以下となります。

パターン2　まずたんぱく質量を設定し、そこから脂質と糖質の量を決定する。

たんぱく質の量は、運動をしていないなら除脂肪体重の2倍、筋力トレーニングをしているなら3倍必要となります。

仮に、体重60㎏、体脂肪率20％で筋力トレーニングをしながらダイエットをするなら、除脂肪体重は60×(100-20)/100＝48㎏、たんぱく質量は144g、カロリーは576kcalとなります。

すると、脂質は576×2=1152kcal、すなわち128g以上必要になります。

そして、糖質は576/3=192kca、すなわち48g以下となります。

合計で、1920kcalの摂取となります。

摂取カロリーは、上記の計算に従いおおよその量をとればよいです。

大事なのは、次のルールを守ることです。

・脂質を、必ず目標以上に摂取すること

・たんぱく質を、目標値に近い量とること

・糖質は、目標値以下にすること


ケトジェニックダイエットで必要な道具、食事、サプリ


1.ケトスティック

ケトジェニックダイエットで必要なのは、ケトーシスの状態に入ることです。

そのため、自身がケトーシスになっているかを確かめる必要があります。

ケトジェニックダイエットの経験が何度もあるのであれば、自身がグリコーゲン枯渇→低血糖→ケトン体生成→ケトーシス、と変化していることが判断できるかもしれませんが、初めてのうちはその変化は明確にはわからないものです。

特に低血糖から次の段階としては、ケトーシスにならずに、筋肉の分解から糖を生成し、それで補うという変化も考えられるので、そうなっていないか確認する必要があります。

そのためには、自身の状態を検査することが必要です。

ケトスティックは、体内のケトン体濃度を計測することが出来る試験紙です。

ケトジェニックダイエットを始めても、現在がケトーシスに入っているのかそれとも糖を主なエネルギーにしているのか確認できなければ、ダイエットは手探り状態になります。

特に初めての方は、ケトーシスの状態の判別が自分でつけれられないため、ケトスティックを使って自分の状態を確認することが必須とも言えます。



2.MCTオイル
MCTオイルは中鎖脂肪酸100％の油のことです。

中鎖脂肪酸は消化・吸収がスムーズでエネルギーになりやすい脂質です。

そのため、ケトジェニックダイエットでのエネルギー供給に役立ち、またケトーシス導入期(糖をエネルギーとしている状態から、ケトーシスへと移行する時期)でのスムーズなケトーシスへの移行に効果があります。

近年、健康によいということでスーパーにも置かれるようになりました。

ケトジェニックダイエットのために一本は買っておくとよいでしょう。


3.BHB(β-ヒドロキシ酪酸)

BHBはケトン体の一つです。

摂取する目的は、身体の中のケトン体濃度を高めてケトーシスの状態に身体を移行させて、脂質代謝の状態に入りやすくすることです。

脂質、そしてケトン体が足りないと、ケトジェニックダイエットの際にはエネルギー不足になってしまい、筋肉やタンパク質の分解で糖を生み出してそれをエネルギーにしようとしてしまいますので、そうならないために摂るべきサプリメントになります。

運動前に摂取するとよいでしょう。


4.α-リポ酸
ケトジェニックダイエットで体内のケトン体が増えると、身体は酸性に傾きます。

このサプリメントは抗酸化作用があり、身体が酸性に傾くのを防ぐ働きがあります。

また、インスリン感受性を高める働き(インスリンがしっかりと血糖値を下げてくれるようになる働き)も持っているため、食事でわずかに入ってきた糖質に対してインスリンが出すぎないように調整してくれることも期待できます。

ケトジェニックダイエット中はもちろん、ケトジェニックダイエットを終えた後(糖質を摂取するようになる時)にも摂取が推奨されるサプリメントです。


5.シナモン

シナモンもα-リポ酸と同じく、抗酸化作用とインスリン感受性を抑える作用があります。

コーヒーに混ぜて飲むなどするとよいでしょう。

6.カルニチン

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カルニチンの役割は、脂肪を燃焼するミトコンドリアへと脂肪を運ぶことです。
いくらケトジェニックダイエットで脂肪が燃えやすくなったとしても、ミトコンドリアに運ばれなければそれをエネルギーとして利用することができませんので、エネルギー不足になってしまいます。
赤身肉に豊富に含まれるものですが、普段よりも脂質が多くなるので、カルニチンは積極的にとるようにしましょう。


7.BCAA
これも、ケトジェニックダイエットに効果的です。
BCAAに含まれるのはバリン、ロイシン、イソロイシンですが、特にロイシンはケト原性アミノ酸と呼ばれ、脂肪酸やケトン体に変換されるアミノ酸となります。
ケト導入期などに、プロテインの代用としてBCAAをとると、よりケトーシスの状態に入りやすくなります。


8.フィッシュオイル

フィッシュオイル(DHA、EPA)は体脂肪の消費を促進してくれます。
サプリメントでとるもの良いですが、鯖缶などでより手軽にとるのもお勧めです。


9.食物繊維

ケトジェニックダイエットを行うと、主食からの食物繊維がとれなくなるため、別のところから食物繊維をとる必要があります。
野菜を多めにとるのがよいですが、無理な場合は粒状の食物繊維をとることでカバーできます。
調理後のご飯にかけたり、コーヒーにませて摂取するのがよいでしょう。

ケトジェニックダイエットのやめる時期、やめ方

ケトジェニックダイエットですが、あまり長期的に行うことはお勧めしません。
やはり、脂質代謝によるエネルギー代謝は従来の人の代謝とは異なるため、長期的に行った場合の健康上のリスクを無視することはできないからです。

長くても2-3か月、基本的には2-4週間程度にしておくのがよいでしょう。

また、ケトジェニックダイエットを行った場合、糖質を長らく摂っていないためにインスリン感受性が弱まってしまう(インスリンが分泌されても血糖値が下がらないので、インスリンがドバドバ出てしまう）デメリットがあります。

この状態で糖質の摂取を始めると、インスリンが通常以上に出るため、脂肪の合成能力を高めてしまうのでリバウンドにつながります。

そこで、前述したαリポ酸を摂取し、インスリン感受性を高めるようにするといいでしょう。


ケトジェニックダイエットは、単になんとなく糖質を抜くだけでは高確率で失敗する、比較的難しいダイエットです。

実施する際は、自分の身体に合っているか、ケトーシスの状態に自分の身体を持っていけているか、食事のPFCは適切かを確認しながら、慎重に行うようにしましょう。





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